减肥健身核心概念梳理
基数
一般来说，BMI超过30即为肥胖，这通常被视为大基数。
BMI = 体重(kg)/身高(米) 的平方
根据世界卫生组织的标准：
- 正常：18.5-24.9
- 超重：25-29.9
- 肥胖：≥30
例如，一个身高1.7米的人，体重达到87公斤时，BMI就会超过30，属于肥胖范围，即大基数。 通过合理饮食和适当运动，可以控制和管理体重，维持健康状态。
减重(减肥)
对于绝大多数人来说, 传统意义上的减肥即是减重. 减重是体重的整体下降, 包含水平/肌肉/脂肪等等.
减脂
减脂主要目的在于减少体内脂肪的比例, 并不一定意味着减重. 因为核心是优化肌肉和脂肪比例, 所以一般是配合增肌进行.
减脂经常伴随力量训练, 但力量训练和减肥减脂无关. 其目的在于维持或增加肌肉强度, 减肥时肌肉和脂肪是按一定比例一起掉的, 维持肌肉强度可以缩小这个比例.
没有一次性就减脂到满意程度的情况, 一般心仪的身材是在反复增肌->减脂,力量训练维持肌肉强度中. 靠脂肪消耗更快积攒出来的.
胚型
谣言
增肌
增肌的目的是为了增加身体肌肉, 以调整身体维度. 例如:更宽的肩膀/更粗的手臂/明显的腹肌等等.
增肌的基本原理是"超量恢复", 过度使用肌肉至"力竭", 肌肉撕裂感到酸痛, 之后身体通过摄入蛋白质修复损伤的肌肉, 从而让肌肉变的比原来更强更大.
其中分为所谓"脏增肌“和”干净增肌".
脏增肌
一句话概括即为"狂吃狂练",可谓最快乐的健身方式, 因为不需要忌口. 绝大多数的健身人群均属于此类, 核心是增肌时不在意脂肪摄入, 优先考虑肌肉增长, 出来的效果就是大肌肉双开门, 但是体脂高没有腹肌.
干净增肌
相对来说干净增肌的痛苦程度比减脂有过之而无不及, 在狂吃狂练的同时, 避免重油重盐和垃圾食品, 痛苦程度可谓proMax.
但若你真有毅力, 干净增肌肯定是最科学的选择.因为不会给身体带来额外的脂肪,确保增肌同时维持腹肌的存在(如果你有的话). 即为所谓的"薄肌".
热量差
热量差是减肥的核心条件, 平均每减1kg脂肪需要创造7700大卡的热量差, 以每天500大卡的热量缺口来说, 一周可以减0.5kg体重.
作为参考:
- 爬100层楼(每层18级台阶)的消耗卡路里是250大卡左右(熟练后每天平均耗时25-30分钟)
- 跑步5公里消耗250-300大卡(熟练后平均耗时30-35分钟)
- 一个普通的便利店肉包子是200-250大卡(可搜索711便利店食品热量了解)
- 一个蛋挞的热量是200-300大卡
减肥就别整力量训练
你要是纯减肥, 就不要整纯力量训练. 别听健身教练的上什么力量训练, 举哑铃/卧推这些, 卡路里消耗更少. 什么哑铃操半小时消耗还不够100大卡.
有氧和无氧相结合更科学, 但其底层原理是135有氧吃少点消耗脂肪, 6无氧撕裂肌肉, 搭配7的"放纵日"调整心情恢复肌肉.科学但对减肥来说大头还是有氧的功劳.
每1kg肌肉只增肌13大卡基础代谢!算运动消耗每天最多多消耗30-50大卡!
经典谣言, 群魔乱舞的健身圈, 为了卖课脸都不要了. 增肌是以年为单位的, 自然健身者纯增肌每个月增加0.5-1kg(女性更低为男性的三分之一)肌肉撑死了!
我们就算你天赋异禀, 每个月顶着上限练, 一年涨了9kg(普通人一年涨5kg肌肉撑死),你为了减肥累死累活健身一年就为了每天多130大卡基础代谢?不够一个包子顶的!
在一个增肌与减脂是冲突的, 增肌得有热量盈余用来合成肌肉, 减脂得有热量缺口用来消耗脂肪.